۵ نکته ساده برای داشتن BMl سالم که باید بدانید!
همانطور که از خطرات چاقی بیشتر آگاه می شویم، مهم است که شاخص توده بدنی سالم (BMI) را رعایت کنیم. این ۵ نکته ساده را برای موفقیت دنبال کنید
آیا باید امروز با پزشک عمومی صحبت کنید؟
آیا می خواهید پاسخ این سوال را بدانید: چقدر باید وزن داشته باشم؟ احتمالاً جای تعجب نیست که هیچ پاسخی برای همه وجود ندارد. محاسبه سلامت کلی شما پیچیده است، اما یک روش ساده وجود دارد که بسیاری از مردم از آن استفاده می کنند – و آن BMI است.
BMI مخفف شاخص توده بدنی است. این سن، قد و وزن شما را در نظر می گیرد و امتیازی را در نمودار از کم وزن تا بسیار چاق به شما می دهد. سالم ترین وزن جایی در این بین است.
BMI محدودیت‌های خود را دارد – مانند عدم توجه به توزیع چربی و عضله – اما راه خوبی برای درک اینکه آیا وزن شما به طور کلی سالم است یا خیر.
مزایای یک BMI سالم چیست؟
کاهش خطر عوارض کووید-۱۹
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حملات قلبی
مشکلات مفصلی و عضلانی کمتر
بهبود باروری
تحرک بهتر و اعتماد به نفس
چگونه BMI خود را کاهش دهیم؟
بهترین راه برای کاهش BMI ایجاد تغییرات ساده به سمت یک سبک زندگی سالم تر است. در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید برای کمک انجام دهید.
۱- با رژیم‌های غذایی سخت خود را خسته نکنید
آیا تا به حال خود را در رژیم غذایی جدی قرار داده اید تا قبل از یک رویداد سریع وزن کم کنید؟ یا سعی کردید با روندهای رژیم غذایی زیادی همراه باشید که از یکی به دیگری تلنگر بزنید؟ اتفاق می افتد.
اما این رژیم‌های «رفع سریع» برای طولانی‌مدت مؤثر نیستند و مطمئناً بهترین راه برای کاهش BMI نیستند. به دلیل تغییر چشمگیر احتمالاً به سرعت وزن کم خواهید کرد، اما سازگار کردن عادات غذایی خود به این شکل به طور نامحدود پایدار نیست.
یک رژیم غذایی متعادل و کنترل شده با کالری، بلیطی برای یک BMI سالم است – راه ایمن. با تعویض ساده غذای سالم‌تر، کاهش اندازه وعده‌ها و کاهش مصرف غذا و نوشیدنی پرکالری، به احتمال زیاد به یک BMI سالم برسید و وزن اضافی را کاهش دهید.
۲- مراقب قند پنهان باشید!
دولت توصیه می کند که بزرگسالان نباید بیش از ۳۰ گرم شکر در روز (تقریبا معادل ۷ حبه قند)، کودکان ۷ تا ۱۰ ساله نباید بیش از ۲۴ گرم قند آزاد در روز (۶ حبه قند) و کودکان ۴ ساله مصرف کنند. تا ۶ نباید بیش از ۱۹ گرم قند آزاد در روز (۵ حبه قند) داشته باشد.
مصرف بیش از مقدار توصیه شده شکر می تواند مانعی واقعی برای دستیابی یا حفظ BMI سالم باشد. هنگام تلاش برای کاهش وزن، بسیاری از ما تصمیم می‌گیریم مصرف شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های گازدار را کاهش دهیم – اما متأسفانه، شکر اغلب در بسیاری از غذاهای غیرمنتظره نفوذ می‌کند. مثالها عبارتند از:
سس پاستا، گرانولا و میله غلات، سس سالاد، میوه های کنسرو شده در شربت، سالاد کلم، سس گوجه، سوپ های خریداری شده در مغازه
اگر می‌خواهید قند مصرفی خود را کاهش دهید، به منابع شگفت‌انگیز قندهای پنهان و همچنین موارد آشکار مانند کیک و شکلات فکر کنید. هنگام کار در فروشگاه مواد غذایی وقت خود را صرف کنید و محصولات پیش بسته بندی را از نظر محتوای قند بررسی کنید.
۳- قلب خود را به حرکت درآورید!
بر کسی پوشیده نیست که هر چه بیشتر ورزش کنید، بیشتر می توانید BMI خود را به طور سالم کاهش دهید. NHS انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته (به عنوان مثال پیاده روی سریع، پیاده روی یا دوچرخه سواری) یا ۷۵ دقیقه با شدت شدید را توصیه می کند. برای تقویت عضلات کلیدی و دستیابی به نتایج کاهش وزن بهتر، باید تمرینات قلبی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.
فعالیت های با شدت شدید عبارتند از : دویدن یا دویدن، شنای سریع، دوچرخه سواری سریع یا سربالایی، ژیمناستیک، استفاده از طناب پرش، هنرهای رزمی، انجام ورزش هایی مانند فوتبال، راگبی و نت بال و نگران نزدیک شدن هوای سرد نباشید. ورزش در خارج از خانه در زمستان هنوز فواید زیادی دارد – مانند ایمنی بهتر و متابولیسم تقویت شده – بنابراین اگر نمی خواهید به عضویت در باشگاه نیازی ندارید.
۴- به سادگی بیشتر حرکت کنید!
گاهی اوقات پیدا کردن زمان برای یک تمرین مناسب سخت است – تعهدات کاری و خانوادگی ممکن است مانع ایجاد شود. اگر به دنبال اضافه کردن ورزش بیشتر به زندگی روزمره خود هستید، اما نمی توانید به یک برنامه ورزشی سختگیرانه متعهد شوید، به سادگی در طول روز حرکت کنید تا کالری بسوزانید
اگر می توانید پیاده روی کنید یا با دوچرخه به محل کار بروید و پله ها را از آسانسور انتخاب کنید. اینها نه تنها تغییرات سالم به سمت یک BMI سالم تر هستند، بلکه با دستورالعمل های فاصله گذاری اجتماعی نیز بسیار مناسب هستند
استفاده از یک ردیاب گام بر روی تلفن خود راه خوبی برای مشاهده میزان حرکت شما در روز است. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، سعی کنید روزانه ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی کنید، حتی اگر فقط کارهای دویدن را انجام دهید. این می تواند بیشتر از آنچه فکر می کنید کمک کند
آیا برای حفظ شاخص توده بدنی سالم تلاش می کنید؟ از ماشین حساب BMI NHS استفاده کنید تا ببینید کجا روی ترازو می افتید و پیشنهاداتی برای مدیریت وزن خود دریافت کنید
۵- پشتیبانی مناسب را دریافت کنید!
هنگامی که برای داشتن یک شاخص توده بدنی سالم کار می‌کنید، بسیاری از مردم وقت خود را با دیگرانی که همین هدف را دارند راحت‌تر می‌گذرانند. میتوانید یک برنامه کاهش وزن گروهی، گروه‌ها و کلاس‌های پشتیبانی باشگاه، یا حتی یک جامعه رسانه‌های اجتماعی با افراد همفکر را امتحان کنید از این رو میتوانید با مشاوره های مناسب دکتر رفیقی به توده مناسب BMI خود دست پیدا کنید .
